Un somn odihnitor este important pentru menţinerea stării de sănătate. Corpul are nevoie să se reîncarce în urma activităţilor de peste zi. Problemele de somn sunt însă foarte des întâlnite. Lipsa somnului poate duce la:

• Iritabilitate
• Lipsă de energie
• Lipsă de concentrare

Somnul de calitate nu echivalează în mod necesar cu un somn lung – ci cu ceea ce doctorii numesc un ”somn profund” şi ”somn cu vise”. Aceste etape ale somnului apar în primele 5 ore de somn, aceasta însemnând că deşi dormi doar 4 sau 5 ore, poţi beneficia de aceeaşi cantitate de somn profund ca o persoană care doarme 8 sau 10 ore.

Afecţiunile medicale sau durerea pot întrerupe somnul. Depresia, în special, poate conduce la:

• Dificultăţi în iniţierea somnului
• Somn de proastă calitate
• Somn insuficient
• Treziri frecvente în timpul nopţii
• Trezirea devreme dimineaţa cu imposibilitatea de a adormi la loc

Somnul de proastă calitate poate duce la:

• Oboseală în timpul zilei
• Putere de concentrare redusă
• Iritabilitate
• Dureri musculare
• Un sistem imun deficitar ce poate conduce la îmbolnăviri frecvente
• Perioade mai lungi de depresie

Abilitatea noastră de a avea un somn odihnitor poate fi perturbată de diferite afecţiuni medicale, infecţii, dureri în timpul nopţii si stresul psihologic.

CICLUL SOMN-STARE DE VEGHE

În ultimele două săptămâni…

O V-aţi simţit obosit tot timpul?

O Aţi petrecut mai mult timp în pat decât de obicei?

O Aţi avut un somn mai puţin odihnitor sau mai scurt ca durată?

O Aţi aţipit în timpul zilei?

O Aţi redus activităţile fizice?

SFATURI PENTRU ÎMBUNĂTĂŢIREA SOMNULUI

Pentru a îmbunătăţi calitatea somnului dumneavoastră, puteţi face numeroase lucruri.

Când vă treziţi dimineaţa

• Ridicaţi-vă din pat de îndată ce v-aţi trezit. Nu vă culcaţi la loc pentru a încerca să ”recuperaţi” somnul pierdut.
• Încercaţi să vă treziţi la aproximativ aceaşi oră în fiecare dimineaţă, în jur de ora 7 sau 7:30.
• Ieşiţi afară la aer curat.
• Faceţi mişcare în aer liber – mergeţi la o plimbare.

În timpul zilei

• Nu dormiţi! Dacă aţipiţi în timpul zilei, seara veţi fi mai puţin obosiţi şi vă va fi mai greu să adormiţi.
• Dacă vă îngrijorază problemele în timpul nopţii, alocaţi o perioadă în timpul zilei pentru rezolvarea sau căutarea de soluţii la aceste probleme ce vă cauzează stres.
• Monitorizaţi perioadele de somn-veghe pentru a putea discuta progresul la următoarea vizită la medicul dumneavoastră.
• Încercaţi să fiţi cât mai activi în timpul zilei, faceţi mişcare.
• Evitaţi consumul de cafeină după ora 4PM şi nu beţi mai mult de 2 băuturi pe bază de cafeină pe zi (cafea, cola, ceai tare, băuturi energizante).

Înainte să mergeţi la culacare

• Evitaţi să ergeţi la culcare devreme. Nu este momentul propice pentru ”somnul profund”.
• Stabiliţi ora de culcare între 10pm şi 10:30pm.
• Evitaţi consumul de alcool, acesta cauzează un somn superficial şi provoacă treziri frecvente.
• Nu fumaţi înainte cu o oră sau două înainte de culcare. Fumatul stimulează sistemul nervos.
• Nu mergeţi la culcare flămânzi sau cu vezica plină.
• Exerciţiul fizic regulat imunătăţeşte somnul însă evitaţi efortul fizic viguros înainte de culcare.
• Alocaţi-vă timp pentru relaxare îninte de culcare.

În timpul somnului

• În dormitor trebuie să fie linişte, întuneric şi răcoare.
• Evitaţi să vă acoperiţi cu mai multe pături. Pentru a intra în ”somnul profund”, temperatura corpului trebuie să scadă.

EVITAREA PROBLEMELOR PE TERMEN LUNG

Pentru unele persoane, problemele de somn pot dura săptămâni, luni sau chiar ani. Bineînţeles că acest lucru conduce la anxietate provocată de insomnie, care nu face altceva decât să agraveze problema. Pentru a rupe acest cerc vicios puteţi încerca paşii descrişi mai jos:

1. Ridicaţi-vă din pat dacă nu reuşiţi să adormiţi după 15-10 de minute. Dacă rămâneţi în pat cât timp sunteţi îngrijoraţi şi frustraţi, nu veţi reuşi să adormiţi.

2. Faceţi o activitate liniştitoare sau care vă captează atenţia (citiţi, faceţi o baie, croşetaţi). Dacă vă simţiţi agitaţi sau grijile nu vă dau pace, încercaţi să vă distrageţi atenţia cu activităţi precum rezolvarea de cuvinte încrucişate, sudoku, urmărirea unui program TV.

3. Reveniţi în pat atunci când vă simţiţi relaxat şi obosit.

4. Dacă în continuare nu reuşiţi să adormiţi în 15-20 de minute, ridicaţi-vă din nou si reluaţi procesul descris mai sus, până când reuşiţi să adormiţi la scurt timp dupa întoarcerea în pat.